领跑的科学健身密码

密码要诀1

有氧运动不可少

每周3次强心肺

中等有氧运动时大肌肉群和心肌都需要更多的氧气，心脏会跳动得更快更有力，传导到脉搏的跳动告诉你心脏在挤压着工作，所以要会摸自己的脉率。而紧密的心肌先要自己得到养分才能“挤毛巾”，让心肌放松也得到氧气，血液回流充盈，心肌收缩后氧气随血液流动，心血管如同铁路运输系统，从心脏总站出发将（血液）乘客送达各站。心脏安静的时候以60至80次的节律循环往复，运动的时候要比安静时快，但是又不能太快，那会让心肌自己的氧都不够，你会感到非常憋气！所以心率即脉率控制在170－年龄正合适。

在中等强度的有氧运动时，会矫正我们平日的胸式浅呼吸。胸式加腹式呼吸时，膈肌上下运动幅度增加，即使只下降一厘米，肺活量增加500毫升，充分的吸入比平日多出数倍的氧气，在肺泡中进入血液循环，运送到全身去。随着这样强度的运动，一种非常重要的血管扩张剂——一氧化氮会活力大增，提高心肺血管功能。深呼吸增加淋巴系统循环，大大提升其免疫功能；深呼吸还缓解紧张，让你沉静中更有能力。如果运动强度太大，达到大强度的有氧乃至到无氧运动时，你会不自觉地让频率增加，呼吸幅度和效率反而降低，你会感到喘不过气来。所以中等强度的有氧运动是增加心肺功能的最佳选择。

密码要诀2

抗阻训练很重要

每周两次增肌肉

最简便易行的抗阻力训练就是利用自身的重力锻炼。例如：每天两次，每次做几组俯卧撑或仰卧起坐；或者下蹲运动和弓步运动有助塑造腿部臂部所有肌肉；太极拳里的高位马步等，或者借用外力练习，如在健身路径上做上肢克服自身体重的上拉或下肢的蹬收腿动作；上肢举小哑铃、下肢绑沙袋运动等效果更好。

力量训练不仅增加肌肉的体积和力量，而且重塑骨骼结构，建立起一个由更强健的肌肉附着的骨骼支撑体系。

密码要诀3

柔韧练习莫要忘

有利恢复又防伤

通过力量增加肌肉，通过耐力训练强健心脏，同等重要的还有，通过伸展运动来拉长肌肉，增强身体的柔韧性。三者相互作用都有助燃烧脂肪，减小压力，另一重大收获在于，全力打造你的核心肌——大腿肌、胸肌、背肌、腹肌，它们将主要负责消耗脂肪，纤细腰部、预防受伤。

密码要诀4

安全有效在于度

运动强度需达标

中等强度有氧运动标准17030：

运动强度需达标，170－年龄脉率数。

运动时间长短宜，30到60分钟正合适。

170－年龄=有氧健身运动靶心率（脉率）次/分（运动安全有效的强度）。

对个人的适宜强度是以“较轻松至有点累”的状态承受30至60分钟的运动。170－年龄是指有氧健身运动中每分钟应该达到和维持的心率（脉率），相当于中等强度。普通健康人采用这种强度运动，能够获得健身带来的益处，并且是安全的。如30岁的人运动中的心率应达到140次/分左右、40岁的人应达到130次/分左右，这种强度的自我感觉是“有点累、有些出汗”，基本健身目标是以这样的强度运动30至60分钟，可以连续运动的形式完成健身目标，也可以分段完成，但是每段不应少于10分钟。不常运动的人可以采用循序渐进的方式逐步实现。

国家级和北京市级运动科学团队携推11位密码 带来你的调整更带来寿命延伸和风采

温家宝总理在最新的政府工作报告中提出，十二五期间要使国人人均期望寿命提高一岁！作为国策,我国积极倡导全民健身，鼓励更多的人走进体育人口。在“两会”正在隆重召开的今天，我们大声喝彩：坚持运动的人最风采，科学运动的人最健康！你的身体，你幸福的所系所在。正如全国人大代表钟南山院士所推荐的说法，你的身体有如房子，需要你做出重要投资，需要你竭尽全力去守护。不是吗？骨头如同支撑房屋的木料，眼睛就是窗户，肺如同通风管，大脑犹如保险丝盒，肠道如同管道系统，嘴是食品加工器，心脏好比供水枢纽，头发就像草坪，脂肪则像储在阁楼里的东西，肌肉让骨骼这一“房屋”的支架收缩自如……

北京健康教育协会科学健身委员会与传媒委员会，团结一批国家级、北京市级运动科学专家，传递给大众“科学健身密码”。只要大家记住并做到这12345617030，你就是别样风采的体育人口，你是时尚的健康北京人，防病、强身、缓解控制慢病，你一定收获满满的健身馈赠！

送你健身密码的专家有：北京市体育科学研究所研究员、北京市健康教育协会科学健身委员会主任委员周琴璐，北京体育大学运动人体科学学院教授、博士导师王正珍，国家体育总局体育科学研究所群众体育研究中心副主任、研究员王梅，北京市体育科学研究所群众体育研究室主任、北京市健康教育协会科学健身委员会副主委谭京京。

贴士

完整运动新流行

有氧运动：有一定时间长度的、中等运动强度的、让人微微出汗并且稍有点累、最能够强健心脏和肺脏的运动为有氧运动，例如快走、中速骑车、中速游泳等。

抗阻运动：忽视力量运动是不对的，抗阻训练如杠铃、哑铃等，对塑形并提高肌肉适能，减少脂肪堆积，增长肌肉和力量，提高机体代谢率，促进能量消耗，提高胰岛素的敏感性，防治糖尿病等多种慢病都至关重要！

柔韧运动：运动前后进行拉伸动作，可以提高身体功能尤其是对抗增龄性关节活动范围下降问题。运动前后进行拉伸动作，不仅有热身作用，预防受伤，还能减轻肌肉疲劳反应。

安全有效运动口号

●每日快步30分钟（分3个10分钟也行），无论你是运动专业级还是菜鸟，每日快步30分钟和睡觉一样重要！

●运动前后伸展5分钟，拉长你的肌肉韧带，让你更灵活不受伤！

●哑铃等力量训练塑造你的肌肉也塑造你的体形，增加力量，每束肌肉纤维柔韧伸缩并最优化燃烧脂肪！

健康北京人科学健身密码解密

■1 拉伸每次运动前后做柔韧拉伸运动（或者经常做工间操、瑜珈、太极等）

■2 力量每周2次抗阻力运动（拉力器、哑铃操、俯卧撑、仰卧起坐等）

■3 有氧每周至少3次中等强度有氧运动（快走、慢跑、慢游泳等）

■456 频度每周4、5、6次运动更好，上述三种方式都做

■170 心率 170-年龄=次/分钟心率（即有效健身强度靶心率）

■30 时间 每次运动持续时间为30至60分钟

有氧运动学习才懂

●有氧运动=健身运动吗？

并非所有的有氧运动都是健身运动，例如全程马拉松、铁人三项等是典型的竞赛有氧运动，时间大大长于1个小时、冲刺强度接近无氧等对机体适能水平要求很高。100米用30秒跑完也是有氧运动,可是时间太短达不到健身目的。

●能用运动方式分出有氧和无氧吗？

把运动方式和运动强度的概念混为一谈。只说运动方式，没有移动的物理强度和人体的生理强度指标，是无法判断是有氧还是无氧运动。经常看到这样的说法“去做有氧运动吧，如爬山、跑步、游泳”，同样距离的跑步，速度不同，就有可能是有氧，可能是无氧。全力跑100米，年轻人用12秒跑完，40岁的人用16秒跑下来都会上气不接下气，心率达到180次/分以上，这个跑步是无氧运动!但是同样100米用30秒跑完，是有氧运动。从北京香山的平台用数分钟爬到鬼见愁，游泳50米用25秒都达到无氧水平。即便是运动方式前面加一个定语——慢爬山、慢跑、慢游，说是有氧运动还稍微靠谱，也不准确。多慢？谁爬？山海拔多高？不同人状况不同，也可能对一位虽没有心脏病、但心功能很差的人，即使很慢爬山也可能到无氧心率。

●举重一定是无氧运动吗？

一份医学专业试卷中把这个问题作为试题，给的正确答案“无氧”，其实不对，准确答案是“不一定”，有可能是有氧也可能是无氧。如果说举重比赛，这个答案是对的，比的就是个人一次最大极限力量，是无氧运动。如果举他自己最大力量的三分之一，而且还把心率控制在最大心率的60%（或170-年龄），这个举重就是有氧的中等强度的阻力训练。在我们常年讲科学健身大课堂中，让大家回答爬山是有氧还是无氧运动，多数人回答“是有氧运动”,能回答准确答案“不一定”的人极少数，能懂得用科学健身密码的运动心率来控制有氧运动的人更少。

运动处方 FITT

加强运动、提高体质、防治慢病必须执行个性化的运动处方。

FITT原则框架：运动频率（Frequency）、运动强度(Intensity)、运动时间(Time)、运动类型(Type)，在这个框架指导下，颠覆了“有氧运动就是全部”的传统运动概念，让我们的运动类型齐全、安全、有效。

有氧运动提高耐力+提高肌肉适能的抗阻训练+拉伸练习/柔韧性运动。

运动处方434

4构成：频度、强度、时间、方式；

3类型：有氧、力量、柔韧；

4要领：周密计划、循序渐进、持之以恒、因人而异。